In einen vollen Tag passt keine komplizierte Stressbewältigung

In einem hektischen Alltag braucht es auch praktikable Lösungen gegen Stress

Es gibt zahlreiche Ratschläge gegen Stress, nur haben die ein kleines praktisches Problem: Man braucht Zeit dafür.

Meditation am Morgen. Yoga über den Mittag. Journaling am Abend. Und vor dem Einschlafen noch eine Anti-Stress-Übung.

Alles davon kann sinnvoll sein. Nur: Wer bereits morgens zwischen Familie, Arbeitsweg, erster Sitzung und den ersten Mails auf dem Smartphone jongliert, dürfte beim Gedanken an eine zusätzliche Morgenroutine nicht zwingend entspannter werden. Die interessantere Frage lautet deshalb: Was funktioniert auch dann noch, wenn der Tag tatsächlich voll ist?

Darauf gibt es einige wissenschaftlich gut belegte Antworten. Entscheidend ist jedoch nicht, einzelne Methoden zu kennen, sondern Stressbewältigung als erlernbare Fähigkeit zu verstehen. Strukturierte Ansätze helfen dabei, wirksame Strategien systematisch aufzubauen und zu trainieren. Ihren eigentlichen Nutzen entfalten sie, wenn das Gelernte auch unter Belastung im Alltag abrufbar und anwendbar ist.

Manchmal reichen schon 20 Minuten

Ein möglicher Ansatz führt nicht ins Meditationszentrum, sondern schlicht nach draussen.

2019 untersuchte ein Forschungsteam um MaryCarol Hunter, wie sich Aufenthalte in der Natur auf biologische Stressmarker auswirken. Die Teilnehmenden verbrachten während acht Wochen mindestens dreimal pro Woche Zeit im Grünen. Gemessen wurden unter anderem Cortisol und Alpha-Amylase, zwei Biomarker, die mit unserer Stressreaktion zusammenhängen.

Das interessante Ergebnis: Der grösste Effekt pro investierter Minute zeigte sich bei Aufenthalten zwischen etwa 20 und 30 Minuten. Beim Cortisol wurde dabei ein zusätzlicher Rückgang von rund 18 Prozent pro Stunde zusätzlich zum natürlichen Tagesverlauf gemessen.

Für die Umsetzung braucht es keinen Wald und keinen Bergsee. Ein Park oder eine andere Umgebung, die als Natur wahrgenommen wird, genügte in der Studie. Einen Haken gibt es allerdings: Telefonieren, Social Media und intensive körperliche Aktivität waren während dieser Zeit nicht vorgesehen. Wer also im Park gleichzeitig Teams-Nachrichten beantwortet oder telefoniert, dürfte einen wesentlichen Teil der Idee bereits wieder zunichtemachen.

Drei Minuten können ebenfalls sinnvoll sein

Noch weniger Zeit benötigen kurze Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit hat allerdings häufig ein Imageproblem: Schnell entsteht das Bild von Menschen im Lotussitz, die versuchen, längere Zeit an nichts zu denken. Darum geht es aber nicht.

In achtsamkeitsbasierten Verfahren gibt es beispielsweise den sogenannten Breathing Space, eine kurze Übung von gerade mal drei Minuten. Zuerst wird wahrgenommen, was einen im Moment beschäftigt: Gedanken, Gefühle oder körperliche Reaktionen. Danach richtet man die Aufmerksamkeit kurz auf den Atem und weitet sie anschliessend wieder auf den ganzen Körper und die aktuelle Situation aus.

Das klingt unspektakulär. Dabei ist genau das seine Stärke. Systematische Reviews zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Verfahren Stress, Angst und psychische Belastung reduzieren können. Allerdings sollte man sauber unterscheiden: Die gute Evidenz bezieht sich vor allem auf strukturierte Programme wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), aber nicht automatisch auf jede beliebige Drei-Minuten-Übung.

Nicht an den Sonnenuntergang denken

Einen anderen Befund finde ich besonders spannend, weil er einer verbreiteten Empfehlung widerspricht. Wenn wir unter Druck stehen, sollen wir häufig «einfach an etwas Schönes denken».

Ein Forschungsteam der Universität Zürich untersuchte 2021 eine interessantere Alternative: Statt sich einfach an ein positives Erlebnis zu erinnern, riefen sich Versuchspersonen eine Situation ins Gedächtnis, die sie selber erfolgreich bewältigt hatten, beispielsweise eine schwierige Prüfung oder ein anspruchsvolles Gespräch.

Der Unterschied ist bemerkenswert: Ein schöner Sonnenuntergang erinnert uns daran, dass das Leben angenehme Seiten hat. Eine erfolgreich bewältigte Herausforderung erinnert uns daran, dass wir etwas können.

Dahinter steht das Konzept der Selbstwirksamkeit. Gemeint ist die Erwartung, schwierige Situationen durch das eigene Handeln beeinflussen oder bewältigen zu können.

Im Alltag lässt sich diese Erkenntnis denkbar einfach nutzen. Vor einem schwierigen Gespräch reicht vielleicht bereits die Frage: «Wann war ich schon einmal in einer vergleichbaren Situation, und was habe ich damals richtig gemacht?»

Stressmanagement ist keine Einbahnstrasse

Bei aller Evidenz für individuelle Ansätze wäre es allerdings zu einfach, die Verantwortung ausschliesslich beim einzelnen Menschen abzuladen. Stressbewältigung darf nicht zur Botschaft werden: Wenn Du mit Deiner Überlastung nicht klarkommst, musst Du eben noch etwas resilienter werden.

Genauso wenig wäre es realistisch, Unternehmen zu empfehlen, sämtliche belastenden Faktoren aus dem Arbeitsalltag ihrer Mitarbeitenden zu entfernen. Ein CEO kann nicht Liefertermine verschieben, bei jeder Belastung zusätzliche Stellen schaffen oder wirtschaftliche Zielvorgaben ignorieren. Zeitdruck, anspruchsvolle Ziele und Phasen hoher Belastung gehören dazu.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob Belastung vorhanden ist, sondern wie mit ihr umgegangen wird. Sind Prioritäten klar? Können Mitarbeitende bei konkurrierenden Anforderungen entscheiden, was warten darf? Gibt es Handlungsspielräume? Werden Spitzenbelastungen irgendwann wieder ausgeglichen? Und werden strukturelle Engpässe erkannt, wenn hohe Belastung nicht mehr Ausnahme, sondern Dauerzustand wird?

Genau hier treffen individuelle und organisationale Stressbewältigung aufeinander. Mitarbeitende können lernen, ihre Stressreaktion besser zu regulieren, den Fokus zurückzugewinnen, sich gezielt zu erholen oder mit schwierigen Situationen souveräner umzugehen. Wie gut diese Fähigkeiten wirken können, hängt aber auch von den Rahmenbedingungen ab, in denen sie eingesetzt werden.

Das lässt sich mit Training vergleichen: Ein gut trainierter Körper kann mehr leisten und sich schneller erholen. Wird er jedoch dauerhaft über seine Belastungsgrenze hinaus beansprucht, löst auch zusätzliches Training das Grundproblem nicht.

Die Einordnung der WHO unterstreicht diese Grenze. In der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-11) wird Burnout ausdrücklich im Zusammenhang mit chronischem Stress am Arbeitsplatz beschrieben, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.

Für Unternehmen folgt daraus kein Plädoyer für einen tieferen Leistungsanspruch. Vielmehr geht es darum, Arbeitsfähigkeit und Leistungsanforderungen gemeinsam zu betrachten. Ein Unternehmen braucht Resultate. Gerade deshalb hat es ein wirtschaftliches Interesse daran, dass seine Mitarbeitenden mit Belastung kompetent umgehen können und Rahmenbedingungen vorfinden, unter denen Leistungsfähigkeit nicht unnötig verloren geht.

Entscheidend ist, was im Alltag ankommt

Vielleicht liegt darin die wichtigste Erkenntnis: Gute Stressbewältigung besteht weder aus einer einzelnen Atemübung noch aus einem einmal besuchten Training.

Strukturierte Ansätze können Wissen vermitteln, Fähigkeiten aufbauen und wirksame Strategien einüben. Entscheidend ist anschliessend, ob diese Strategien im richtigen Moment verfügbar sind: beim Wechsel zwischen zwei anspruchsvollen Aufgaben, nach einem schwierigen Gespräch oder in einer Phase hohen Zeitdrucks.

Auf Unternehmensebene kommt eine zweite Voraussetzung hinzu. Wer Menschen befähigt, besser mit Belastung umzugehen, sollte gleichzeitig sicherstellen, dass Organisation und Führung keine vermeidbaren Überlastungen verursachen, die diese Fähigkeiten dauerhaft untergraben.

Wirksame Stressbewältigung entsteht deshalb aus beidem: aus persönlicher Kompetenz und aus Rahmenbedingungen, die deren Anwendung ermöglichen.